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食事を見直してメタボリックシンドロームを予防しよう!

食事は健康づくりの基本となります。食べすぎによりエネルギーが過剰となると、内臓脂肪を増やす原因となります。日頃の食生活からエネルギーの摂り過ぎがないかを見直し、改善していきましょう。

食事バランスを整えよう

食事は、主食(ごはん、パン、めん類)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品)、副菜(野菜)で構成されます。
主食の重複や主菜の重複は、食べ過ぎにつながります。並べ方を知り、バランスよく摂りましょう。

 

エネルギーを摂り過ぎやすい食品を考えてみよう

糖質や脂質を多く含む食品やアルコール等はエネルギーが高いため注意が必要となります。

菓子類

お菓子は見た目以上に高カロリーです。
甘い物・しょっぱいもの・洋菓子・和菓子に関係なく、食べる量や頻度を見直してみましょう。
〈お菓子のカロリー〉 
せんべい1枚(約80kcal)、どらやき1個(約250kcal)、シュークリーム1個(約200kcal)

 

果物

果物は果糖が多いため、摂り過ぎは体重増加を招きます。
一日の摂取量の目安は、片手のひらに乗る程度です。バナナは1本、りんごなら1/2個程度です。

 

アルコール

アルコールは1gあたり7kcalあります。飲み過ぎると、摂取エネルギーも増加します。
一日の適量はアルコール量20g未満です。「適量」を目安に飲みましょう。
〈一日の適量〉 
ビール500ml(約200kcal)、日本酒1合(約200kcal)、焼酎0.5合(約130kcal)

 

牛乳・ヨーグルト

牛乳・乳製品はカルシウムが多く毎日摂りたい食品ですが、脂肪が多いため、摂り過ぎると太る原因となります。一日の適量は牛乳・ヨーグルト合わせて200ml(g)です。

 

食べ過ぎを防ぐ食習慣のポイント

食事内容や量ばかりを考えるのではなく、食習慣を整える事もまた肥満の予防、改善には重要です。

欠食なく3食を規則正しく摂る

欠食は食事と食事の間隔があくため、まとめ食いをして1回の食事量が増加する可能性があります。また、欠食をすると身体が飢餓による危機感を感じ、エネルギーをため込みやすく、消費エネルギーを抑えてしまいます。

 

ゆっくり良く噛んで食べる

「腹一杯になった」と脳が感じるには、約20分程度かかると言われています。早食いは食べ過ぎの原因となります。良く噛むことで脳の満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぎます。

 

食事時間をかけすぎない

ゆっくりと食事を摂ることは大切ですが、ダラダラ時間をかけて食べることは、かえって食べ過ぎを招きます。メリハリをつけて食事を摂りましょう。

 

野菜料理を充実させる

見た目のボリューム感を出すため、野菜料理を多く揃えることは、食べ過ぎを防ぐ方法の一つです。

 

間食やデザートを控える

間食やデザートの摂取は、さらに摂取エネルギーを増加させます。

 

夕食後から寝るまでの間の飲食などを控える

夕食後のさらなる飲食はエネルギーの摂り過ぎとなり、内臓脂肪を増やす原因となります。

 

目のつくところに食べ物をおかない

目につくと食べたくなるものです。置き場所の工夫や買い方(まとめ買い)に注意しましょう。

 

外食では栄養表示を参考にする

外食は比較的カロリー・塩分・脂肪分の多いものが多く、エネルギーを摂り過ぎる可能性があります。栄養表示等がある場合は参考にしましょう。
主食・主菜・副菜の揃った定食を選ぶとバランスが摂れ、満足感を得られやすくなります。

 

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