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診療技術部の紹介

第4回 食品をバランスよく上手に食べるための分量の目安

栄養素別に大きく分けた食品で一日に摂りたい量を把握しましょう。
~成人、普通労作の方を中心に~

1. 糖質を多く含む食品

(1) まず、身長によって主食になるご飯、パン、麺類などの1食あたりの適量を決めます。

身長150cm以下
の方・・・110g
150~165cm程度
の方・・・165g
165cm以上の方
(普通のご飯茶碗の7分目) (普通のご飯茶碗1杯) (普通のご飯茶碗1.5杯)
※普通のご飯茶碗軽く1杯のご飯110gと交換できる量は・・・
ご飯110g ロールパン
30g×2個
食パン
8枚切り1.5枚
うどん2/3袋
※芋類、かぼちゃなどは1日に小2切れ(50g)程度に。

(2) 糖質のほかにビタミン、ミネラル(無機質)も含む食品

食後又は間食に摂る果物類の1日合計の量は口に入る量で約100~200gです。
(この量は手のひらに乗る程度が目安です。)

2. たんぱく質を多く含む食品

(1) 主菜になる食品で1日の量は、肉類40~60g、魚類40~100g、鶏卵50g、豆腐100g(または納豆40g)を目安とします。
(この量は肉類薄切り2枚、魚類1切れ、卵1個、豆腐1/4丁が目安です。)

例)
朝食に卵と大豆製品を摂ったら、昼食には魚を摂り、夕食には肉類を摂るというぐあいに1日にできるだけすべての種類を摂るように心がけます。

(2) たんぱく質のほかにカルシウムを多く含む食品

 

牛乳類の1日の目安量は200g(ml)です。

 

3. 脂肪を多く含む食品

炒め物、ドレッシングなどで摂りましょう。
油はカロチンなど脂溶性ビタミンの吸収に必要なものですから植物油、バター、マーガリン、マヨネーズ、ドレッシングを合わせて 1日に10~20gは摂りましょう。(毎食小さじ1杯が目安です。)
不足しますと皮膚がカサカサしてきます。

 

4. ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食品

副菜になる野菜類は1食に100g以上摂りますが、1食に4種類以上を心がけるとよいです。
さらに2種類が緑黄色野菜であるように気をつけるといろいろなビタミンを摂ることができます。 (毎食手のひら1杯、4種類以上が目安です。)
※きのこ、海草類も上手に摂りましょう。

 

5. 調味料の目安(1日)

味噌12g(小さじ2杯)・・・みそ汁1杯分、砂糖6g(小さじ2杯)


以上の組み合わせと目安量をわかりやすく写真でご説明します。
例)150~165cmの方の場合 *165cm以上の方はご飯と2.のたんぱく質源の肉と魚が少し多くなります。

  朝食 昼食 夕食
主食
 
主菜
(1日でとる量)
 
野菜
 
調味料
 
果物  
 
牛乳    
 
 

以上はごく簡単に述べましたが、食品にはまだまだ多くの種類があり、調理方法などによっても簡単にはいかない面もあります。
糖尿病で血糖コントロールをしている方、合併症がある方は、しくは病院の管理栄養士に相談をしてください。

 


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